Cholestérol : 5 habitudes à prendre et une alimentation adaptée pour en finir !

Cette maladie est le fléau du siècle. Sédentarité, manque de sport, produits industriels... la combinaison gagnante pour faire augmenter son cholestérol. Par chance, vous avez toutes les cartes en main pour changer la donne !

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Le cholestérol est un problème qui touche beaucoup de personnes et aussi de plus en plus. Mais la bonne nouvelle, c’est que vous pouvez agir dessus ! En effet, il suffit d’opérer quelques changements dans vos habitudes et de bien choisir vos aliments et le tour est joué ! Les risques de maladies cardiovasculaires peuvent être derrière vous si vous respectez ses conseils.

Réduction du cholestérol : à vous de jouer !

1. Davantage de sport pour contrôler son cholestérol !

On ne le dira jamais assez, mais plus vous faites de l’activité physique, meilleure c’est ! En effet, plus vous vous bougez, plus votre bon cholestérol va augmenter. Par exemple, vous pouvez faire 30 minutes d’exercice cinq fois par semaine, mais de manière douce. Ou bien 20 minutes trois fois par semaine, mais une activité plus intense. Par ailleurs, dès que vous marchez, faites-le. N’hésitez pas à faire de la marche rapide et ne prenez plus les ascenseurs. Si c’est possible, prenez votre vélo plutôt que votre voiture. Si vous avez un sport favori ou un partenaire de sport, c’est encore plus motivant.

2. « Le tabac, c’est tabou, on en viendra tous à bout ! »

Ce n’est un secret pour personne : la cigarette est néfaste pour la santé. Découvrez tout ce qu’il va vous arriver de bénéfique si vous stoppez définitivement cette mauvaise habitude. Au bout de 20 minutes d’arrêt du tabac, votre tension artérielle et votre rythme cardiaque commencent à redescendre suite au pic provoqué. Ensuite, au bout de trois mois d’arrêt, votre circulation sanguine et votre capacité pulmonaire s’améliorent. Un an après, les risques de maladie cardiaque sont réduits de moitié contrairement à un fumeur.

3. Maitrisez vos kilos !

Quand vous prenez du poids, vous faites en même de l’hypercholestérolémie. Sachez que si vous consommez beaucoup de sodas, apéros salés, friandises, ce sont des calories vides de vitamines et de nutriments. Encore une fois, limitez les produits industriels et bougez votre c*rps dès que possible.

4. L’alc**l avec modération

La bonne nouvelle, c’est que boire de l’ac**l régulièrement, mais avec modération permet d’augmenter le bon cholestérol. Mais, on ne peut pas le conseiller comme mesure de prévention ! Mais, un verre pour une femme ou deux pour un homme, cela ne pose pas de souci, alors, faites-vous plais*r ! Par ailleurs, une consommation excessive est vivement déconseillée pour plusieurs raisons. Elle entraîne une hypertension artérielle, une insuffisance cardiaque et plus de risques d’AVC.

5. Quelle alimentation pour maîtriser son cholestérol ?

La clé se trouve souvent dans votre alimentation. En effet, pour réduire le mauvais cholestérol et augmenter le bon, il faut faire quelques choix judicieux.

  • Limiter les graisses saturées

Les graisses saturées se trouvent dans la viande rouge et les produits laitiers gras. Les deux font grimper en flèche votre cholestérol total. Si vous ne mangez pas plus de 7% de graisses saturées dans votre apport calorique quotidien, vous pouvez réduire votre cholestérol LDL de 8 à 10 %.

  • Supprimer les graisses trans

Celles-ci paraissent sur les étiquettes des produits alimentaires concernés sous le nom de « huile végétale partiellement hydrogénée ». On en trouve par exemple dans les margarines et les gâteaux.

Hélas, si tous ces changements ne suffisent pas à réduire votre cholestérol, il faudra demander conseil à votre médecin qui vous prescrira un traitement adapté. Moins d’efforts, vous ferez, plus les médicaments seront forts.

Quels sont les meilleurs aliments pour lutter contre le cholestérol et protéger votre cœur ?

Les fibres : flocons d’avoine et son d’avoine

Les flocons d’avoine possèdent des fibres solubles qui baissent le mauvais cholestérol. Les fibres solubles se trouvent aussi dans les haricots rouges, choux de Bruxelles, pommes ou encore poires. Pour le petit-déjeuner, vous pouvez prendre une portion de 5 à 10 grammes de flocons d’avoine ou 3 à 4 grammes de son d’avoine. Et n’oubliez pas d’ajouter un fruit, comme une banane, une pomme ou des baies et c’est la combinaison parfaite pour avoir votre dose de fibres.

Poisson et oméga-3

Les poissons gras sont riches en oméga-3. Ainsi, cela contribue à diminuer vos triglycérides, un facteur important pour le cholestérol. De plus, ces aliments baissent votre tension artérielle et la formation de caillots sanguins. Si vous avez été victimes d’une crise cardiaque, c’est encore plus recommandé pour éviter la mort subite. Ainsi, l’idéal est d’en consommer deux fois par semaine. Évitez d’ajouter des graisses néfastes, le poisson simplement grillé est parfait. À savoir, les oméga-3 n’ont pas d’impact sur le cholestérol LDL. Voici la liste des poissons à intégrer de toute urgence dans votre routine alimentaire : maquereau, hareng, thon, saumon, truite. Par ailleurs, pensez aussi aux noix, les graines de lin et l’huile de colza qui contiennent de plus faibles quantités mais il y en a quand même. Enfin, il existe la solution des compléments alimentaires. N’hésitez pas à demander l’avis de votre médecin traitant.

Les fruits secs à coques

Il est bien connu que les fruits à coque sont bénéfiques pour la santé. Ces derniers sont très nutritifs et permettent de réduire le cholestérol. Alors, en cas de fringales, prenez une petite portion d’amandes ou de noix plutôt que des produits industriels sucrés. Vous pouvez aussi en mettre dans des salades ou même certains plats chauds.

Les bienfaits magiques de l’avocat

Les avocats contiennent beaucoup de nutriments et d’acides gras mono-insaturées (AGMI). Ainsi, ce produit qui vient de loin est très précieux. Si vous consommez un avocat par jour, cela peut vous aider à protéger votre cœur et améliorer le taux LDL, notamment chez les individus qui souffrent d’obésité ou de surpoids. La plupart des personnes mangent les avocats sous forme de purée. Il s’agit du fameux guacamole très souvent proposé pendant les apéros. Avec des chips, ce n’est pas forcément l’idéal, mais optez plutôt pour des légumes crus coupés, comme des carottes ou des concombres. Il vaut mieux prendre le fruit frais et l’intégrer dans vos salades ou comme garniture d’accompagnement.

L’huile d’olive

Pour cuisiner, on utilise fréquemment des graisses. Essayez de prendre uniquement de l’huile d’olive qui s’adapte vraiment à tout. Par exemple, pour faire cuire vos légumes ou votre viande dans la poêle, pour l’ajouter à une marinade ou encore pour réaliser une sauce pour une salade. Une chose est sûre, elle aura un impact toujours plus positif que l’huile de cuisson ou du beurre par exemple.

Les produits riches en stérols ou en stanols

Les stérols et les stanols sont des molécules qu’on trouve dans les aliments végétaux. Ces derniers permettent de bloquer l’absorption du cholestérol en réduisant le mauvais cholestérol. Par chance, plusieurs aliments en contiennent. On peut citer par exemple les margarines et le jus d’orange. Et il suffit de peu pour faire des miracles. En effet, 2 grammes de stérols dans votre alimentation de manière quotidienne peuvent faire baisser de 5 à 15 % votre taux LDL. Même si on ne peut pas certifier concrètement qu’ils évitent les risques d’AVC, ils n’ont pas d’impact négatif sur les triglycérides, alors tout est bon à prendre.

Cholestérol : les protéines de lactosérum

Ils sont présents dans les produits laitiers et on sait qu’il peut être intéressant de les inclure dans votre alimentation. Pas uniquement pour contrôler votre cholestérol. En tout cas, il existe des compléments alimentaires à base de ces protéines de lactosérum, notamment sous forme de poudre dans certains magasins biologiques. Elles permettent de réduire le cholestérol LDL et le cholestérol total, ainsi que la pression artérielle.