Diabète, pré-diabète : les meilleurs aliments pour contrôler la glycémie facilement

Cette maladie est de plus en plus courante. Certainement la conséquence d'une alimentation beaucoup plus industrialisée que dans le temps. Objeko vous explique tout de A à Z.

© Towfiqu barbhuiya / Unsplash

Lorsqu’on souffre de diabète, il faut obligatoirement mettre en place une hygiène de vie saine. Et, cela passe évidemment par un régime alimentaire particulier. Celui-ci a pour but d’aider les patients à maîtriser le taux de sucre dans le sang et donc la glycémie. Découvrez dans cet article tout ce que vous devez savoir sur le diabète. Et, quelles sont les techniques pour contrôler votre taux de glycémie. De manière basique, l’idée est de manger des ingrédients sains dans des quantités raisonnables et aussi d’avoir des horaires précis. Peu de graisses, peu de calories, mais beaucoup de nutriments. Donc, les diabétiques augmentent autant que possible leur consommation de fruits, légumes et céréales complètes. Finalement, même quand on n’est pas diabétique, c’est l’alimentation parfaite pour tous.

Diabète : pourquoi avoir un régime alimentaire sain ?

En cas de diabète ou même de pré-diabète, votre docteur va vous donner plusieurs recommandations. Votre alimentation va être primordiale pour éviter les maladies cardiaques, l’hypertension ou l’hyperglycémie. En effet, si vous mangez trop de graisses et de calories, il va y avoir une augmentation de votre taux de glucose dans le sang. Et, c’est cette hausse qui va entraîner tous ces problèmes.

Tout d’abord, votre médecin va sûrement vous conseiller d’aller consulter un spécialiste, comme un diététicien, pour vous aider à construire votre régime. Cela va vous permettre de contrôler votre glycémie dans le sang et de maîtriser votre poids. L’objectif est d’introduire de nouvelles habitudes alimentaires. Pour les personnes atteintes de diabète de type 2, la perte de poids va vous aider à faciliter le contrôle du taux de sucre.

 

Quelles sont les règles d’un régime pour diabétiques ?

Premièrement, la rigueur sera votre meilleur allié. En effet, il faudra manger trois repas par jour à des horaires très précis. L’insuline de votre corps sera mieux utilisée. Le diététicien va vous aider à personnaliser votre menu en fonction de vos goûts ou habitudes. De plus, il va vous donner des indications sur les portions selon votre taille et votre niveau d’activité. Découvrez ci-dessous les aliments à privilégier ou au contraire à éviter.

Les aliments sains pour le diabète

Préférez manger des glucides sains contenus dans les fruits, les légumes et les légumineuses comme les pois ou les haricots. Les glucides moins sains sont contenus dans les aliments très sucrés et certaines boissons aussi, comme les sodas. Ensuite, introduisez aussi des ingrédients riches en fibres. Encore une fois, les fruits, les légumes et légumineuses sont très approuvés. En plus, vous pouvez ajouter à votre routine alimentaire des fruits secs comme des noix. Les fibres modèrent la manière dont votre organisme digère.

Certains poissons sont très bons pour le cœur. L’idéal serait d’en manger deux fois par semaine. Il s’agit des poissons riches en acides gras oméga-3, comme le maquereau, le saumon et les sardines. Bien sûr, on évite quand ils sont frits. Le thon contient beaucoup de mercure, donc on le supprime du menu. À savoir qu’il existe aussi de bonnes graisses et qu’il faut les intégrer dans votre régime. Par exemple, les graisses dites monoinsaturées et polyinsaturées permettent de diminuer votre taux de mauvais cholestérol. Par exemple, les avocats, les noix et plusieurs huiles végétales (colza, olive, arachide). Bien sûr, toujours avec modération, car les graisses restent quand même riches en calories.

Les aliments à éviter dans un régime pour le diabète

Le diabète augmente les maladies cardiaques et le risque d’accident vasculaire cérébral est plus important. En effet, il accélère le développement des artères bouchées. Les ingrédients suivants sont à proscrire si vous voulez protéger la santé de vos artères et de votre cœur. Oubliez les graisses saturées. C’est-à-dire les produits laitiers avec beaucoup de matières grasses. Aussi, évitez le beurre, les saucisses, le bœuf ou encore le bacon, des aliments qui contiennent trop de protéines animales.

Les huiles de noix de coco et de palme sont à diminuer également. De manière générale, tous les produits transformés et industrialisés sont à éviter. Les gâteaux, les viennoiseries, les margarines, etc. Limitez aussi les jaunes d’œufs, le foie et tous les abats, qui sont une source d’augmentation du cholestérol. Pas plus de 200 milligrammes par jour, ce qui est très faible. Pour le sodium, essayez d’en consommer pas plus de 2 300 mg par jour. Si vous souffrez d’hypertension, ce sera encore moins que ce chiffre.

 

Trois méthodes pour son plan alimentaire.

Différentes méthodes existent pour se créer un régime alimentaire adapté à votre diabète. Chaque cas est particulier. Voici les trois moyens ci-dessous à utiliser individuellement ou à combiner.

  • La technique de l’assiette.

De façon logique, il faut tout miser sur les légumes. En effet, il n’y a pas de limites les concernant. Dans une assiette, visualisez la moitié de votre assiette avec des légumes non farineux, comme des carottes, des tomates ou des épinards. Ensuite, un quart de votre assiette doit comporter de la protéine comme du poulet ou du porc non gras. Pour le dernier quart, il faut privilégier un ingrédient complet, comme du riz brun ou un légume-féculent. Comme expliqué plus haut, vous pouvez ajouter à cela des avocats ou des noix en faibles quantités. Terminez par un fruit ou un produit laitier, de l’eau, du thé ou du café non sucré. Le tour est joué ! Vous avez un repas complet qui va permettre de maîtriser votre glycémie.

  • Le comptage des glucides.

Les glucides se décomposent en glucose. Ces derniers sont les aliments qui ont le plus d’impact négatif sur votre taux de glycémie dans le sang. Donc, vous devez apprendre à doser et limiter votre alimentation de glucides. À chaque repas, il faudra noter la quantité d’hydrates de carbone de votre menu sans oublier le goûter. Le diététicien va vous former pour apprendre à mesurer les portions alimentaires. Vous allez devenir un expert dans la lecture des étiquettes des produits. La teneur en glucides et la taille des portions des articles n’auront plus de secret pour vous. Si votre diabète vous oblige à prendre de l’insuline, le professionnel vous apprendra à compter la quantité de glucides de chaque repas. Cela permettra aux patients d’ajuster leur dose d’insuline en fonction de votre dernier repas.

  • L’indice glycémique.

Certains individus atteints de diabète utilisent la méthode de l’indice glycémique pour choisir leurs aliments, surtout les glucides. Cette technique consiste à classer les aliments en fonction de la réaction sur le taux de glucose sanguin. Ils n’ont pas tous les mêmes effets, chaque cas est différent. Votre diététicien vous confirmera si cet outil pourra vous convenir.

Un régime alimentaire pour contrôler le diabète, quels résultats ?

Pour contrôler votre glucose, il est impératif de contrôler votre alimentation. Cela va permettre de limiter les complications possibles du diabète. L’avantage est que vous allez perdre les kilos superflus si vous êtes en surpoids. Ensuite, la consommation de fruits et de légumes ne sera que positive pour votre santé en général. Enfin, ce régime alimentaire éloignera les maladies cardiovasculaires et aussi certains types de cancer.