Shakira est devenue célèbre dans le monde grâce à sa musique et son ventre tonique devenu emblématique. Elle a suivi un programme de remise en forme rigoureux qui se concentre sur le renforcement des muscles centraux pour obtenir des abdominaux les plus impressionnants de l’industrie du spectacle.
Anna Kaiser, le célèbre coach sportif de Shakira depuis dix ans, a révélé les exercices préférés de Shakira. Celle-ci les effectue 3 à 4 fois par semaine pour obtenir un ventre plat et tonique. Dans une interview avec le magazine Shape, Anna Kaiser a expliqué qu’une routine d’entraînement ciblant l’ensemble du tronc aide à bouger et à renforcer les muscles abdominaux. Ainsi que le reste du corps comme une unité fonctionnelle complète. En fitness, chaque muscle compte et Kaiser a mis son expertise à profit au cours des dix dernières années !
Les abdominaux de Shakira
Les crunchs latéraux :
Shakira fait des crunchs latéraux. Ils sont un excellent exercice pour développer une base solide dans toute activité physique. Bien qu’ils puissent sembler simples, l’exécution correcte de ce mouvement peut être plus difficile qu’on ne le pense.
Voici comment faire des crunchs latéraux :
- Tenez-vous debout avec des poids dans les deux mains.
- Abaissez un bras jusqu’au genou et amenez l’autre poids vers l’aisselle.
- Assurez-vous de ne pas vous fatiguer et d’être à l’écoute de votre corps.
Le coach recommande de faire 20 répétitions de chaque côté. Le rythme ne doit être ni trop lent ni trop rapide pour vous assurer d’avoir une bonne forme et une bonne technique. Alors, allez-y… bougez !
Les flexions latérales pour des abdominaux solides :
Pour améliorer votre entraînement d’abdominaux, Shakira intègre les flexions latérales. Cet exercice est très efficace pour travailler les muscles obliques. En général, ces derniers ne sont souvent pas suffisamment travaillés dans les autres exercices de base.
Pour faire cet exercice, tenez-vous debout, les pieds légèrement écartés, avec un haltère léger dans chaque main. Descendez ensuite un bras vers la hanche opposée tout en contractant vos muscles abdominaux en même temps. Revenez ensuite à la position de départ pour une répétition de chaque côté. Répétez cet exercice 8 à 12 fois de chaque côté, pour un total de 3 séries.
La planche :
Pour faire des planches, Shakira commence par faire des pompes. Puis, elle abaisse ses avant-bras sur le sol en gardant le torse droit et rigide. Elle répartit le poids de son corps sur les coudes et les orteils tout en gardant le ventre contracté tout au long de l’exercice. Cet exercice permet de renforcer la force et la stabilité de la zone centrale. Il faut maintenir cette position de planche pendant 30 à 60 secondes à chaque fois. Et augmente les répétitions à mesure qu’elle devient plus forte.
Exercice pour renforcer les abdominaux inférieurs :
Cet exercice fait partie de la routine de Shakira. Pour le réaliser, allongez-vous sur le dos avec les bras le long du corps. Puis, soulevez les deux jambes du sol jusqu’à ce qu’elles atteignent un angle de 90 degrés avec votre torse, les genoux légèrement pliés. Ensuite, redescendez lentement pour une répétition. Pour obtenir les meilleurs résultats, effectuez 3 séries de 8 à 12 répétitions à chaque fois.
Exercice de Mountain Climbers :
Les Mountain Climbers sont aussi un excellent exercice pour les abdominaux. Shakira les utilise alors pour se dépasser pendant ses séances d’entraînement. Tout d’abord, commencez en position de push-up. Puis fléchir un genou et étendre la jambe opposée derrière elle jusqu’à ce qu’elle soit parallèle au sol. Répétez cette alternance rapidement, mais de manière contrôlée 10 fois par série. Faire 3 séries au total avec de courtes périodes de repos entre elles pour sentir la brûlure pendant les dernières répétitions.
Les rotations russes
Enfin, les rotations russes sont un exercice efficace pour travailler les abdos supérieurs, inférieurs et obliques, ainsi que les fléchisseurs de la hanche. Pour les réaliser :
- Asseyez-vous droit
- Tenez un ballon médicinal ou un autre objet lesté avec les deux mains au niveau de la poitrine
- Faites pivoter votre torse d’un côté à l’autre, en tournant juste en dessous de la hauteur de la poitrine tout en gardant les hanches immobiles
- Comptez 10 rotations par série
- Faites 3 séries
Cet exercice peut ainsi être ajouté à votre routine d’abdominaux pour des résultats concrets.
