Perdre du poids est difficile, déclare le Dr Jean-Michel Lecerf, nutritionniste. Parfois, les avantages d’un régime à moyen terme ne suffisent pas à surmonter le plaisir immédiat de certains aliments. Certaines personnes ne peuvent pas se forcer à manger des aliments qu’elles n’aiment pas, en fonction de leurs « papilles gustatives » (récepteurs de goût enfouis dans certaines papilles gustatives).
De plus, avoir des courbes peut apporter des avantages psychologiques dont nous ne sommes pas conscients et nous amener souvent à « craquer » dès que nous voyons que la perte de poids est en vue. Il est donc important de trouver une stratégie efficace de perte de poids et de demander l’aide d’un professionnel de la santé.
Perte de poids: évaluation de ma motivation
Pour faire le point, divisez une feuille en deux colonnes. D’un côté, notez les avantages de commencer un régime, de l’autre les avantages de ne rien changer. Mais sur quoi vous appuyer pour remplir votre tableau ? Les réponses à ces quelques questions vous aideront :
- Mon médecin m’a-t-il déjà dit que ma santé pourrait être améliorée si je perdais du poids ?
- Contrôler ou régresser le diabète de type 2, l’hypertension artérielle ou les douleurs arthrosiques est possible en perdant 5 à 10% de son poids quand on est en surpoids (par exemple, en perdant de 3,5 à 7 kilos si on pèse 70 kilos)…
- Est-ce que je suis mal à l’aise dans mon corps ?
- Quand on est trop serré dans ses vêtements, on peut décider d’en acheter de nouveaux, plus amples, coupés différemment, voire carrément changer de style. Ou alors, on juge important de retrouver sa taille habituelle. Mais perdre une taille correspond à une perte de 4 à 5 kilos, ce qui n’est pas toujours facile à obtenir ni à stabiliser. S’engager dans cette voie nécessitera forcément un effort.
- Mon mal-être est-il vraiment lié à mon poids ?
- Le problème ne se situe-t-il pas ailleurs, dans des problèmes familiaux, professionnels ou autres ? Dans ce cas, être plus mince ne suffira pas à être plus heureuse…
- Suis-je prête à assumer de manger différemment des autres ?
- Faire plus attention à son alimentation passe rarement inaperçu, surtout quand on est connue pour aimer manger.
- Suis-je prête à renoncer aux petites douceurs réconfortantes ?
- Quand on a le moral en berne ou qu’on est énervé, manger pour se rassurer est simple et efficace. Bien sûr, la relaxation ou la pratique sportive fonctionnent aussi. Mais elles demandent un peu d’engagement.
- Est-ce le bon moment pour commencer ?
- Certes, ce n’est pas parce qu’on traverse une période difficile, ou qu’on est particulièrement débordé en ce moment, qu’on doit manger n’importe quoi. Mais ça ne facilite pas non plus la mise en place de contraintes diététiques.
Perte de poids: se fixer des objectifs
Si on veut perdre du poids, la première étape est de se fixer un objectif réaliste.
Calculer son IMC
L’IMC donne un premier repère qu’il faudra affiner. Pour l’obtenir, il suffit de diviser son poids (en kilos) par sa taille au carré (en mètre). Donc IMC = poids (kg) / taille x taille (en m). Par exemple, si vous pesez 60 kilos et mesurez 1,60 m, votre IMC = 60 / 1,60 x 1,60 = 23,4.
- Si votre IMC est supérieur à 25, vous êtes en surpoids (voire en obésité pour un IMC supérieur à 30).
- S’il se situe entre 18,5 et 25, votre poids est compatible avec un bon état de santé. Il n’y a pas de poids idéal, seulement une fourchette qui prend en compte la taille et les différences morphologiques de chacun. Par exemple, si on mesure 1,62 m, le poids sera correct s’il se situe entre 48,5 et 65,5 kilos.
Mesurer son tour de taille
Tous les kilos superflus ne se valent pas. Ceux situés autour du ventre peuvent enrober des organes vitaux tels que le foie ou le cœur et augmenter le risque de développer un diabète de type 2, une hypertension artérielle ou une maladie cardio-vasculaire, avertit le Dr Lecerf. La côte d’alerte est à 80 cm (94 cm pour les hommes).
Évaluer sa composition corporelle
Les balances à impédancemétrie donnent une idée de la proportion de masse maigre (musculaire) et de masse grasse dans le corps. Pour un même surpoids, l’impact sur la santé est d’autant plus négatif que la proportion de masse grasse est élevée. Lorsqu’on veut perdre du poids, l’objectif est de ramener la masse grasse à moins de 30% de la masse totale (25% pour les hommes).
Se remémorer l’historique de son poids
Perte de poids: quel était mon poids à 20 ans ? Après ma première grossesse ? Après les suivantes le cas échéant ? Après avoir arrêté de fumer ou arrêté le sport ? Si on pesait 50 kilos à 20 ans, puis qu’à la suite d’une première grossesse, on s’est stabilisée autour de 60 kilos pendant des années, et qu’enfin à 50 ans on a atteint 70 kilos, le poids de forme est probablement compris entre 60 et 65 kilos. Autrement dit, il correspond au poids longtemps maintenu en mangeant « normalement », à l’écoute de ses sensations de faim et de satiété, additionné d’une petite marge liée à la diminution physiologique de la masse musculaire en vieillissant. Plus on essaie d’aller en-dessous, plus l’organisme s’efforce de reconstituer ses réserves, en nous poussant à manger. Pour rétablir l’équilibre, la solution passe par l’activité physique.
Identifier son profil alimentaire
Pour perdre du poids, il y a de nombreuses façons de faire. Pour trouver celle qui vous convient, commencez par identifier votre profil alimentaire. Notez ce que vous mangez et buvez, combien vous en consommez et dans quelles circonstances : seul(e) ou en compagnie, avec ou sans faim, détendu(e), stressé(e), fatigué(e) pendant quelques jours et au moins un week-end. Une fois que vous avez toutes ces informations, vous pouvez identifier votre profil alimentaire :
- La gourmande : vous aimez manger, appréciez les repas conviviaux et ne voulez pas vous priver de certains aliments.
- La mangeuse émotionnelle : vous avez besoin de manger à la moindre contrariété et ne pensez pas à votre faim ni à votre rassasiement.
- La grosse mangeuse : vous êtes habitué(e) à manger de grandes quantités sans écouter votre sensation de satiété.
- La grignoteuse : vous mangez souvent, sans avoir faim, tout ce qui se présente et vous tente, mais en petites quantités.
- La restreinte : vous vous privez de certains aliments et surveillez combien vous en consommez.
Perte de poids: trouver la méthode qui vous convient
Chaque profil a une méthode adaptée.
Le jeûne intermittent
Principe : regrouper les repas sur 8 à 10 heures et prolonger le jeûne nocturne pendant 14 à 16 heures pour inciter l’organisme à déstocker les graisses. Les repas doivent rester équilibrés, mais il n’y a pas d’aliments interdits.
Convient si : vous êtes gourmand et ne voulez pas vous priver. Aussi, si vous voulez manger normalement avec vos proches et suivre votre régime en secret.
L’alimentation intuitive
Principe : choisir les aliments dont vous avez envie, mais attendre d’avoir faim pour manger. Prendre le temps de déguster vos repas, de façon à ressentir le rassasiement. Dès que vous êtes rassasié, arrêter de manger et ne manger que quand la faim revient. L’objectif est de ne pas ingérer plus de calories que nécessaire.
Convient si : vous mangez beaucoup, pour vous rééduquer. Aussi, si vous êtes devenue une grignoteuse compulsive à cause de régimes restrictifs et que vous avez besoin de vous réconcilier avec certains aliments.
Le rééquilibrage des repas avec un diététicien
Principe : le diététicien repère les erreurs qui empêchent de maigrir ou nuisent à la santé. Il propose des améliorations à mettre en place petit à petit, tout en respectant vos goûts et vos habitudes.
Convient si : vous grignotez et mangez n’importe quoi, ou si vous vous restreignez et risquez des carences. Aussi, si vous devez maigrir pour des raisons de santé (diabète, hypertension, etc).
Le régime méditerranéen
Principe : composer les repas avec beaucoup de végétaux, dont les fibres optimisent le rassasiement et la satiété. Éviter les produits industriels « ultra-transformés », dont de nombreux ingrédients font grossir.
Convient si : vous mangez beaucoup ou avez du mal à vous rassasier. Aussi, si vous devez faire baisser votre tension artérielle, votre taux de cholestérol ou de sucre sanguin (glycémie).
L’augmentation de l’activité physique
Principe : dépenser plus de calories et brûler plus facilement les réserves de graisses, y compris les « dangereuses » localisées autour du ventre. Récupérer les muscles qui ont fondu pendant les régimes.
Convient si : vous êtes une mangeuse émotionnelle et avez besoin de calmer votre stress, ou si vous maigrissez très lentement parce que les régimes ont détraqué votre métabolisme. Aussi, si votre poids est normal et que vous avez simplement besoin de redessiner votre silhouette.
Perte de poids: les régimes restrictifs peuvent provoquer des troubles alimentaires
Le fait d’interdire certains aliments peut les rendre encore plus attrayants. Au fil du temps, ces aliments deviennent de plus en plus désirables. Le jour où l’on a accès à ces aliments, il est facile de manger trop, surtout si on est fatigué ou stressé. En outre, suivre des portions imposées peut empêcher de reconnaître les signaux de faim et de satiété.
Pour certaines personnes, cela peut entraîner des épisodes où elles mangent jusqu’à ce qu’elles aient tout terminé ou qu’elles aient mal au ventre. Les régimes restrictifs peuvent causer des troubles du comportement alimentaire. La meilleure façon de prévenir ces troubles est de ne s’interdire aucun aliment et de ne suivre un régime que s’il est absolument nécessaire.
Dr Jean-Michel Lecerf, chef du service Nutrition et Activité Physique de l’Institut Pasteur de Lille et auteur de « La joie de manger » (Ed Du Cerf – 2022).
Quand faut-il voir un psychologue?
Perte de poids: si vous êtes une mangeuse émotionnelle qui a du mal à garder la ligne ou si vous pensez souffrir de boulimie, il est recommandé de consulter un thérapeute spécialisé dans les troubles alimentaires.
Vous pouvez trouver des contacts sur gros.org. Si vous êtes en train de faire le « yoyo » depuis plusieurs années, il peut être utile de tenter une psychothérapie de type analytique pour identifier un traumatisme refoulé qui vous empêche de perdre du poids.
