Bien que vous ne soyez pas experte en nutrition, vous avez sans doute déjà entendu parler de l’importance des protéines pour le corps. Ces composants essentiels sont particulièrement prisés par les sportifs qui cherchent à augmenter leur niveau d’énergie et à renforcer leurs muscles. Ils consomment donc souvent de grandes quantités de protéines, que ce soit par le biais d’aliments naturels ou de compléments alimentaires. Même si vous n’aspirez pas à devenir une experte en musculation ou une athlète de haut niveau, il est crucial de comprendre que les protéines jouent un rôle fondamental dans le fonctionnement du corps. Elles sont donc un élément à ne pas négliger dans le cadre d’une alimentation équilibrée et saine !
Pourquoi faut-il manger des protéines ?
Les protéines représentent des nutriments d’une importance capitale pour notre corps. Elles remplissent une multitude de fonctions essentielles pour notre bien-être et notre santé. Par exemple, elles jouent un rôle prépondérant dans la construction et le renouvellement de tous nos tissus vivants, y compris nos muscles et nos os. De plus, elles contribuent activement à la régénération de notre peau, de nos cheveux et de nos ongles.
De surcroît, les protéines sont impliquées dans la création d’enzymes nécessaires à la digestion, la production d’hormones et la synthèse d’anticorps. Elles exercent également un contrôle sur des éléments vitaux dans notre sang, tels que le fer, le calcium et le magnésium.
Pour couronner le tout, elles jouent un rôle crucial dans le renforcement de notre système immunitaire. En effet, elles aident notre organisme à lutter efficacement contre les virus et les maladies, assurant ainsi notre protection contre les agressions extérieures. En somme, les protéines sont des alliées indispensables pour notre santé et notre bien-être.
Combien faut-il en manger chaque jour ?
Il est crucial pour le bon fonctionnement de notre corps de consommer suffisamment de protéines chaque jour. Cependant, la quantité de protéines dont nous avons besoin varie en fonction de plusieurs facteurs, tels que notre âge, notre sexe, notre poids et notre niveau d’activité physique. Selon l’ANSES, les adultes devraient consommer au minimum 0,8 gramme de protéines pour chaque kilogramme de leur poids corporel chaque jour.
Par exemple, une personne pesant 60 kg devrait consommer environ 48 g de protéines chaque jour. Cela dit, si vous avez un mode de vie actif et que vous vous dépensez beaucoup, vos besoins en protéines seront plus élevés. De plus, si vous cherchez à perdre du poids, l’ANSES recommande de consommer entre 1,5 et 2,4 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour. Non seulement cela vous aidera à brûler plus de calories, mais cela vous aidera également à préserver votre masse musculaire pendant que vous perdez du poids. Par conséquent, l’apport en protéines est une considération essentielle dans un régime alimentaire équilibré, que vous cherchiez à maintenir votre poids ou à en perdre.
Quels aliments contiennent le plus de protéines ?
Notre alimentation quotidienne tire ses protéines de deux sources principales que sont les protéines animales et les protéines végétales. Les protéines animales, comme leur nom l’indique, sont celles que nous obtenons de sources animales. Parmi celles-ci, on peut citer la viande, la volaille et les produits laitiers comme exemples de sources typiques de ces protéines.
D’autre part, les protéines végétales sont celles que l’on trouve dans les aliments issus de plantes. Parmi ces aliments, on compte les légumineuses, les céréales, les noix et les graines. Ces sources sont particulièrement importantes pour ceux qui suivent un régime végétarien ou végan.
Si vous suivez un de ces régimes, votre alimentation se concentrera davantage sur les protéines végétales. Par conséquent, il est essentiel de faire attention à vos apports nutritionnels pour vous assurer que vous obtenez suffisamment de protéines à partir de sources non animales. Il faut s’assurer que l’on maintient une santé optimale en fournissant à notre corps les protéines dont il a besoin pour fonctionner correctement.
Aliments d’origine animale
Les protéines d’origine animale sont principalement présentes dans divers aliments tels que la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers. Ce groupe de protéines est riche en acides aminés par rapport aux protéines d’origine végétale, ce qui en fait une source essentielle d’énergie et de nutriments pour notre corps. Voici une liste plus détaillée d’exemples d’aliments riches en protéines d’origine animale :
- L’œuf, un aliment de base dans de nombreux régimes alimentaires en raison de sa richesse en protéines.
- Les viandes blanches comme le poulet et la dinde, qui sont connues pour être des sources de protéines maigres.
- Les viandes rouges, y compris le bœuf, le porc et le gibier, qui sont également riches en protéines, mais peuvent contenir plus de graisses.
- La viande des Grisons, une spécialité suisse qui est aussi une excellente source de protéines.
- Les poissons et les fruits de mer, tels que le saumon, la truite, le thon, la morue, les sardines, le cabillaud et les crevettes, qui sont non seulement délicieux mais aussi remplis de protéines.
- Les produits laitiers, y compris le fromage blanc, le skyr, le yaourt grec, le Petit Suisse, le lait, le parmesan, l’emmental et le comté, qui sont tous une excellente source de protéines et offrent une variété d’options pour ceux qui suivent un régime riche en protéines.
Protéines : Aliments d’origine végétale
Les sources de protéines d’origine végétale sont une excellente alternative pour ceux qui cherchent à améliorer leur santé et à contribuer à la protection de la planète. Ces sources de protéines sont généralement plus respectueuses de l’environnement et peuvent offrir une variété de bienfaits pour la santé. Cependant, à part le soja, elles sont souvent dépourvues d’un spectre complet d’acides aminés essentiels, qui sont les blocs de construction des protéines. C’est pourquoi il est important de consommer un régime alimentaire diversifié.
Voici quelques exemples de sources de protéines d’origine végétale à intégrer dans votre alimentation :
- Les légumineuses, qui incluent les lentilles, les pois chiches, les fèves et les pois cassés. Elles sont non seulement une excellente source de protéines, mais elles sont aussi riches en fibres.
- Les fruits secs, les graines et les noix, comme les cacahuètes, les amandes, les pistaches, les noix de cajou, les noisettes, les pignons de pin, les graines de lin, les graines de fenugrec, les graines de tournesol, les graines de sésame et les graines de chia. Ces aliments sont non seulement délicieux, mais ils sont aussi une excellente source de protéines et de graisses saines.
- Le soja, qui peut être consommé sous différentes formes, telles que le tofu nature, le tofu soyeux ou le tofu fumé. Le soja est l’une des rares sources de protéines végétales qui contiennent tous les acides aminés essentiels.
- Les céréales, comme l’avoine, le quinoa cru, les pâtes de blé complet, le boulgour, le riz complet ou blanc. Ces aliments sont non seulement une excellente source de protéines, mais ils sont aussi riches en fibres et en glucides complexes, qui sont essentiels pour l’énergie.
- La spiruline, qui est une algue riche en protéines. Elle est également une excellente source de vitamines et de minéraux.
