Le fer est un nutriment important. Il porte l’oxygène dans le sang, aide les cellules, crée des enzymes et renforce l’immunité. Puisque notre corps ne peut pas fabriquer du fer, il est nécessaire de l’obtenir à partir des aliments que nous mangeons.
Combien de fer avons-nous besoin ?
Le besoin de fer change selon l’âge et le sexe. Par exemple, les femmes ont besoin de plus de fer car elles peuvent manquer de fer.
L’ANSE suggère 6 mg/jour pour un homme adulte et 7 mg/jour pour une femme adulte.
Heureusement, beaucoup d’aliments ont du fer. La viande rouge a souvent du fer, mais ce n’est pas l’aliment qui en a le plus.
Beaucoup d’autres aliments ont autant de fer, voire plus, qu’un steak de bœuf.
Quel aliment est le meilleur pour la santé ?
Le cacao en poudre a plus de fer que la viande rouge, ce qui peut être surprenant.
D’après Ciqual, qui donne les valeurs nutritionnelles des aliments, le cacao a environ 48,5 mg de fer pour 100 g. Une petite cuillère chaque jour pourrait largement répondre à nos besoins quotidiens.
En comparaison, la viande rouge n’a que 2,84 mg de fer pour 100 g, ce qui est 17 fois moins que le cacao.
Mais il faut savoir que la viande rouge a du fer héminique, qui est mieux absorbé par le corps que le fer non héminique. Le fer héminique se trouve seulement dans la viande, le poisson, les fruits de mer et les crustacés.
Le cacao a du fer non héminique, qui est moins bien absorbé par le corps. C’est pour ça qu’il est bon de varier ce qu’on mange.
Quelles recettes contiennent beaucoup de fer ?
Vous pouvez commencer votre journée avec un chocolat chaud. Mélangez une cuillère à soupe de cacao avec du lait. C’est plus sain que les poudres de chocolat achetées en magasin qui contiennent des graisses et du sucre supplémentaires.
Vous pouvez manger de la viande rouge deux fois par semaine. Au lieu du steak, essayez les abats de volaille ou le boudin noir. Ils contiennent beaucoup de fer.
Les fruits de mer comme les moules, les palourdes et les coquillages contiennent également du fer.
Si vous ne mangez pas de viande, les légumineuses comme les pois chiches, les haricots blancs, les lentilles et le soja peuvent vous apporter du fer.
Les épices contiennent également du fer. Le cumin contient plus de 66 mg de fer par 100 g, plus que le cacao. Mais l’algue japonaise ao-nori est la plus riche en fer, avec 234 mg de fer/100 g, selon Ciqual.
Cela peut être l’occasion d’essayer de nouvelles saveurs !
